原创 宝山疾控 宝山疾控 上海
国庆长假结束…
又是一个美妙的周五~
但是明天要上班！
别难过
小编这里有几个坏好消息要告诉你~
好消息：今年的最后一个长假已经结束咧
好消息：只要再上58天班就又可以放假啦
坏消息：有些人假期宅家当沙发土豆
体重还是默默的涨了
（股票基金也这样就好了）
减脂人就是这样
抠抠搜搜的吃了很多东西…
罪魁祸首就是看着热量不高
实际是热量刺客的这些食物！
Ta们看似人畜无害，实则热量惊人
让人在不知不觉中摄入过多热量
别担心，小编把ta们都搜罗来了！
1
鸡爪：低调的高脂选手
鸡爪看着干瘦干瘦的，吃起来顺带做一套“嘴部有氧运动”，难道不是减脂期的解馋佳品？
NO！鸡爪的脂肪含量高达16.4%，每100克热量约为254大卡。吃4个鸡爪的热量约为305大卡，相当于吃了约260克米饭（约等于一小碗）。鸡爪的热量更是鸡胸肉的2倍左右，而且一吃就是好几只，如果是无骨鸡爪那炫起来更是忘了情、发了狠……
毕竟，有谁会拒绝一盒酸酸辣辣的泰式柠檬无骨鸡爪呢。
这个时候，又有大聪明要问了：
不能吃鸡爪，那能不能吃鸭爪、鹅爪、猪爪呢？
（给你一个眼神自己体会）…
2
粗粮饼干：健康？我装的！
“粗粮”、“无糖”、“高纤”……这些标签让粗粮饼干看起来是理想的饼干解馋平替。
然而残酷的真相是：大多数饼干都是高油高糖的。而且为改善粗粮粗糙的口感，厂家往往需要添加大量油脂！
普通饼干的平均脂肪含量高达20%，而某些看似“健康”的全麦饼干、粗粮饼干甚至可达30%以上。
难怪粗粮饼干有时候比普通饼干更香…
不吃饼干零食了，吃点蔬菜水果总行了吧
3
果蔬干：浓缩的糖分炸弹
果蔬干由新鲜水果脱水制成，体积缩小了，但热量却飙升了。100克葡萄干的热量约为299大卡，糖分高达65克。同样，为提升口感，部分果蔬干在加工过程中会额外添加糖甚至经过油炸。
好吃吧，都是热量带来的美味！
建议购买时可以选购非油炸或者是冻干技术果蔬干，注意查看配料表中糖含量，只有蔬菜的才更健康！
直接吃草也太痛苦了…加点老干妈吧！
4
蔬菜沙拉：酱料是热量元凶
蔬菜本身无疑是低卡健康的选择，但相信在座的各位没有一个人能离开调味料愉快“吃草”。
But！决定蔬菜沙拉热量的关键就是酱料。传统沙拉酱的脂肪含量接近80%，两汤匙沙拉酱（约40克）可提供约1254千焦的热量，相当于30克左右的脂肪，直接超过成人一天烹调油用量。
建议选择相对健康的调味料如油醋汁、鲜酱油等进行简单调味~但也要注意用量，一份沙拉最好搭配一勺油醋汁（约5ml）兑三勺水，鲜酱油也不要使用超过10ml（约一大勺）不然盐分也会超标哦！
吃撑了，喝点益生菌饮料顺一顺吧~
5
益酸菌饮料：0脂的糖分陷阱
注意，标榜“0脂肪”的乳酸菌益生菌饮料，确实是0脂肪含量，但也没说是0糖分呀。
仔细查看营养成分表就会发现，每100毫升含有高达15.7克的碳水化合物，也就是糖。
图源：商品营养成分表
所以喝下一瓶300多毫升的0脂肪乳酸菌饮料，摄入的碳水化合物可达47克以上，而每人每天糖摄入量最高不超过50g，最好控制在25g以下。
怎么样，以上这些有没有你的最爱呢？
如果你还知道其他“热量刺客”
欢迎在评论区补充！
刺客千千万，知己知彼，方能轻松拿捏！
最后几点小tips教大家
如何识别和应对“热量刺客”
1
养成阅读营养成分表的习惯
购买包装食品时，重点关注脂肪、碳水化合物（尤其是糖）的含量和热量值，不要被“0脂肪”、“粗粮”等营销话术迷惑。
2
选择天然、加工程度低的食物
与其选择果蔬干，不如吃新鲜水果；与其用沙拉酱拌蔬菜，不如尝试用酸奶、柠檬汁、番茄沙司等替代。
3
控制分量，适量食用
面对美食难免控制不住，控制摄入量是关键。例如，选择独立小包装的零食，或是一次性倒出适当分量，其余的直接封口放好，告诉自己“只有这么多可以吃”。
健康管理是一场持久战，需要的是科学的饮食观念和可持续的生活方式。希望这个“热量刺客”清单能帮助你绕开陷阱，在享受美食的同时，更好地管理自己的健康！
参考文献：
[1]多吃鸡爪不能美容[J].家庭医药.就医选药,2021,(03):59.DOI:CNKI:SUN:YYJT.0.2021-03-050.
[2]佚名.5种被吹上天的“伪健康”食物[J].家庭医药.就医选药,2021,(11):85.DOI:CNKI:SUN:YYJT.0.2021-11-078.
[3]韩俊.沙拉里换一物，开启夏日享瘦模式[J].健与美,2024,(07):68-69.DOI:CNKI:SUN:JYMO.0.2024-07-021.
[4]张鹤.乳酸菌是不是“智商税”[N].吉林日报,2024-01-16(008).DOI:10.28447/n.cnki.njlrb.2024.000559.
配图均来源于摄图网
宝山区科普项目资助（项目编号：BSZK-2023-BZ14）
供稿 健康教育科 李雪莹
编辑 李雪莹
原标题：《4个鸡爪=一碗米饭？这些"热量刺客"你知道吗？》
阅读原文